“Comer bien para envejecer mejor”, es lo ideal, alimentarnos adecuadamente desde antes de ser considerados adultos mayores (65 de años), para que cuando lleguemos a esa edad tengamos salud y estemos activos. En el marco del día nacional del adulto mayor es importante recordar una enfermedad que aqueja a la mayoría de los ancianos en nuestro país y que se puede prevenir: la sarcopenia.
La sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa, potencia y/o rendimiento muscular causada por el envejecimiento. Esta pérdida de masa muscular conlleva a menudo una disminución de la fuerza, que a su vez puede afectar la realización de las actividades cotidianas, comprometiendo la independencia y movilidad de las personas.
La causalidad de la enfermedad es múltiple, pero se puede ayudar a su prevención por medio de la alimentación. Al envejecer es común que se disminuya la ingesta de calorías y proteínas, ya sea por cambios fisiológicos propios de la edad o por alguna enfermedad. Como consecuencia no es posible mantener una masa muscular saludable.
A continuación, se enumeran consejos prácticos para mantener un óptimo estado muscular a medida que uno se hace mayor o si ya es un adulto de la tercera edad, para conservar la musculatura.
- Adecuada alimentación: incluir en cada comida frutas/verduras, productos de origen animal/leguminosas y cereales.
- Consumir de 25-30 g de proteína en cada comida. Por ejemplo, podría ser 150 gr de carne. Procurar consumir cortes magros, variando entre carne de res, pollo y pescado, si por algún motivo el sabor o la consistencia no es del agrado de la persona optar por consumo de leguminosas en combinación de cereales.
- Consumir licuados es una buena opción para agregar proteína al desayuno, solamente no agregar azúcar extra. Además, es una estrategia adecuada si no se tiene piezas dentales completas y se dificulta la masticación de los alimentos.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea y funcional, así como reducir la depresión y deterioro cognitivo la Organización Mundial de la Salud recomienda que:
- Los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas como por ejemplo, caminar, correr, andar en bicicleta. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana. Pueden realizar ejercicios con pesos livianos como mancuernas o botellas de plástico rellenas de leguminosas. Debido a que representa un medio efectivo para atenuar la pérdida de músculo relacionada con la edad y puede aplicarse efectivamente para aumentar la masa muscular, fuerza y rendimiento funcional.
Estos consejos ayudarán a preservar la musculación por lo tanto la independencia y la calidad de vida de las personas. Si tienes alguna duda o quieres atención personalizada, no dudes en contactarnos.
Bibliografía.
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